Kettlebell is een veelzijdig apparaat dat wordt gebruikt om uithoudingsvermogen, kracht en kracht te trainen.Kettlebells zijn een van de beste oefenhulpmiddelen die geschikt zijn voor iedereen: beginners, ervaren lifters en mensen van alle leeftijden.Ze zijn gemaakt van gietijzer en hebben de vorm van een kanonskogel met een platte onderkant en een handvat (ook wel hoorn genoemd) aan de bovenkant."De hoorns die boven de bel uitsteken, maken het geweldig om oudere mensen de scharnierpatronen en deadlifts aan te leren, terwijl een halter te veel diepte en bewegingsbereik zou vereisen", zegt de oprichter van de Ladder-app, Lauren Kanski, die ook een dumbbell is. Body and Bell-coach, fitnessadviseur voor het tijdschrift Women's Health en een gecertificeerde personal trainer bij de National Academy of Sports Medicine.
Als je nieuw bent bij kettlebell-training, is het handig om een kettlebell-coach te zoeken die je de juiste technieken en de verschillende soorten kettlebell-trainingsstijlen kan leren.Bij training in harde stijl wordt bijvoorbeeld maximale kracht gebruikt bij elke herhaling met zware gewichten, terwijl bij training in sportstijl meer flow is en lichtere gewichten worden gebruikt om gemakkelijk van de ene beweging naar de andere over te gaan.
Het is ook handig voor revalidatieoefeningen vanwege de manier waarop de kettlebell functioneert wanneer deze in gebruik is.“We kunnen de acceleratie en kracht vergroten zonder de belasting te hoeven verhogen, wat het gemakkelijker maakt voor de gewrichten”, aldus Kanski."De manier waarop de hoorns zijn gevormd en of we ze in de rekpositie of boven het hoofd houden, maakt ze ook geweldig voor de gezondheid van polsen, ellebogen en schouders."
Omdat veel kettlebells irritatie aan de achterkant van de pols kunnen veroorzaken, is de merkfabrikant van belang."Ik raad een kettlebell uit één stuk aan met een poederafwerking, gemaakt door merken als Rogue en Kettlebell Kings, omdat ze duur zijn, maar een leven lang meegaan", zei Kanski.Hoewel je niet per se kettlebells met een poederafwerking hoeft te gebruiken, moet je er wel rekening mee houden dat andere materialen gladder kunnen aanvoelen.
Als je klaar bent om met kettlebells aan de slag te gaan, zijn er tal van oefeningen waarmee je kunt beginnen en verder kunt gaan zodra je de techniek onder de knie hebt.We raden u aan advies in te winnen bij een expert om er zeker van te zijn dat u deze bewegingen veilig en correct uitvoert voordat u ze zelf uitvoert.Kanski zegt dat een van de beste manieren om te leren hoe je een kettlebell moet gebruiken, is door een programma te volgen, omdat het veel oefening vergt.Hieronder staan enkele van de beste kettlebell-oefeningen die u aan uw fitnessregime kunt toevoegen, of u nu een beginneling of een ervaren lifter bent.
Deadlift met kettlebell
De kettlebell deadlift is een fundamentele beweging die belangrijk is om eerst onder de knie te krijgen.De kettlebell deadlift richt zich op uw achterste keten, die de spieren van het onderlichaam omvat, zoals uw bilspieren, hamstrings, quadriceps en zelfs uw bovenlichaamspieren zoals uw rug, erector spinae, deltaspieren en trapezius.Kanski zegt dat de meeste oefeningen die je doet met een kettlebell voortkomen uit de deadlift.Kies een gewicht waarmee u vertrouwd bent en waarmee u acht herhalingen voor een paar sets kunt doen.
Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en plaats een kettlebell tussen je voeten met het handvat in lijn met de bogen van je voeten.Betrek je kern, verzacht je knieën en scharnierend naar de heupen (stel je voor dat je met je kont tegen de muur tikt).Pak de kettlebell aan elke kant van het handvat vast en rol je schouders naar achteren en naar beneden, zodat je latspieren in en weg van je oren worden gepakt.Draai je armen naar buiten, zodat het voelt alsof je de hendel aan elke kant doormidden probeert te breken.Terwijl je gaat staan, stel je voor dat je de vloer met je voeten wegduwt.Herhalen.
Eenarmige kettlebell schoon
De Kettlebell Clean is een andere belangrijke oefening omdat het de veiligste manier is om de Kettlebell in een rekpositie te brengen of voor het lichaam te dragen.De Kettlebell Clean traint de spieren van uw onderlichaam, waaronder uw bilspieren, hamstrings, quadriceps, heupbuigers en uw hele kern.De spieren in het bovenlichaam waar u zich op richt zijn uw schouders, triceps, biceps en bovenrug.Om een kettlebell-schoonmaak uit te voeren, moet je met je voeten op heupbreedte uit elkaar gaan staan.Stel je voor dat je een driehoek creëert met je lichaam en voetplaatsing.Plaats de kettlebell minstens één voet voor je en reik naar beneden terwijl je scharniert, waarbij je het handvat met één arm vastpakt.Betrek je kern en trek je schouders naar beneden en naar achteren terwijl je heupen de bel onder je zwaaien en strek je heupen naar voren terwijl je de hand draait en de arm verticaal en dicht bij het lichaam brengt, zodat de kettlebell tussen je onderarm rust. borst en biceps.In deze positie moet uw pols recht blijven of licht naar binnen gebogen.
Kettlebell-schommel met twee armen
De kettlebell double-arm swing is de volgende oefening die je moet leren na de deadlift en kettlebell clean.Deze oefening is een ballistische beweging die goed is voor het versterken van je achterste ketting (je rug, bilspieren en hamstrings).Om een kettlebell-swing op te zetten, begint u met de kettlebell voor u op ongeveer armlengte, met uw handpalmen over de hoorn van de bel.In plaats van één arm te gebruiken, gebruik je beide voor deze beweging.Buig je knieën lichtjes zodat je in een scharnierpositie zit, reik naar het handvat van de kettlebell met een geprononceerde greep en trek je schouders naar achteren en naar beneden.Zodra je lichaam volledig is aangespannen, doe je alsof je de hendel doormidden breekt en trek je de kettlebell naar achteren, houd je billen naar beneden tijdens de wandeling en klap dan snel je heupen naar voren om je lichaam in een staande positie te brengen.Hierdoor zullen je armen en de kettlebell naar voren zwaaien, wat slechts tot schouderhoogte mag gaan, even zwevend voordat hij weer naar beneden zwaait terwijl je je heupen naar achteren duwt met een lichte buiging in je knieën.
Posttijd: 02 maart 2023